아침에 일어났을 때 얼굴이 부었다거나, 장시간 앉아 있다가 다리가 퉁퉁 부은 경험은 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것입니다. 이처럼 몸이 붓는 현상(부종)은 체내 수분이 원활하게 순환되지 않고 정체되면서 발생합니다. 대부분 일시적인 현상이지만, 방치하거나 잘못된 생활 습관이 지속되면 만성 부종으로 발전해 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
이 글에서는 붓기가 생기는 원인, 붓기를 효과적으로 빼는 데 도움이 되는 활동, 그리고 부종 예방을 위한 생활 습관까지 자세히 알려드리겠습니다.
붓기가 생기는 원인과 혈액순환과의 관계
몸이 붓는 것은 체내 혈액순환과 림프순환이 원활하지 않을 때 발생합니다. 혈관을 통해 공급된 수분이 세포 사이에 고여 빠져나가지 못하면 조직이 부풀어 오르는 현상이 나타납니다.
장시간 앉아 있거나 서 있을 때 중력의 영향으로 다리에 혈액이 몰리면서 부종이 발생할 수 있습니다. 특히 오랜 시간 책상 앞에 앉아 있는 직장인이나 장시간 서서 일하는 서비스직 종사자는 다리 부종이 쉽게 생길 수 있습니다.
짜게 먹는 식습관은 체내 나트륨 농도를 높이고 수분 저류를 유발하여 붓기를 악화시킬 수 있습니다. 나트륨이 많으면 몸은 균형을 맞추기 위해 수분을 더 끌어당기며, 이로 인해 손, 발, 얼굴 등 여러 부위가 붓는 현상이 발생할 수 있습니다.
혈액순환이 원활하지 않으면 노폐물과 수분이 원활하게 배출되지 않아 몸이 쉽게 붓습니다. 특히 운동 부족이나 잘못된 자세, 심혈관 기능 저하 등이 원인이 될 수 있습니다.
여성의 경우 생리 전후 호르몬 변화로 인해 일시적으로 체내 수분이 정체되면서 얼굴이나 하체가 붓는 증상이 나타날 수 있습니다. 임신 중에도 혈액량 증가와 호르몬 변화로 인해 부종이 발생하기 쉽습니다.
붓기를 빼는 데 좋은 활동
붓기를 빼기 위해서는 혈액순환과 림프순환을 촉진하여 체내에 고여 있는 수분과 노폐물을 배출시키는 것이 중요합니다. 다음과 같은 활동은 붓기를 효과적으로 완화하는 데 도움이 됩니다.
걷기는 다리 근육을 자극하여 혈액순환을 촉진하고 림프액 흐름을 원활하게 만들어 부종 완화에 매우 효과적입니다. 하루 30분 정도 가볍게 산책하거나 계단 오르기 등 일상에서 실천할 수 있는 걷기 운동을 습관화해보세요.
스트레칭은 근육을 이완시키고 혈류를 개선해 부종을 해소하는 데 도움됩니다. 다리를 뻗고 발목을 돌리거나 종아리를 쭉 펴는 스트레칭은 하체 부종 완화에 특히 효과적입니다. 손, 발 등 자주 붓는 부위를 천천히 돌려주거나 당겨주는 동작을 반복해보세요.
수영이나 아쿠아로빅은 물속에서 부력을 이용해 관절에 무리가 가지 않으면서도 전신의 혈액순환을 촉진하는 운동입니다. 물속 압력이 혈관과 림프 순환을 도와 부종 완화와 더불어 체내 노폐물 배출에도 효과적입니다.
하체를 높이는 자세는 혈액이 심장 쪽으로 원활하게 흐르도록 유도해 하체 부종 해소에 효과적입니다. 벽에 다리 올리기 자세(다리를 벽에 기대고 15~20분 정도 유지)를 하면 다리 혈액순환이 좋아지고 부기가 빠지는 느낌을 받을 수 있습니다.
전신 순환을 돕는 마사지도 부종 완화에 좋은 방법입니다. 발목에서 무릎 방향으로 손을 이용해 부드럽게 쓸어 올리는 동작은 다리 혈액순환을 촉진하고 림프액 흐름을 원활하게 만들어 부종을 줄이는 데 효과적입니다. 얼굴이 부었을 때는 귀밑과 목을 부드럽게 눌러주면 림프절 순환이 촉진되어 붓기 완화에 도움이 됩니다.
부종 예방을 위한 생활 습관
붓기를 그때그때 해소하는 것도 중요하지만, 일상생활에서 꾸준히 관리하여 부종이 생기지 않도록 하는 것이 더 중요합니다.
나트륨 섭취를 줄이고 수분을 충분히 섭취하는 것이 기본입니다. 짜게 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아져 몸이 수분을 잡아두려 하면서 부종이 악화됩니다. 싱겁게 먹는 습관을 들이고, 하루 1.5~2리터 정도 충분한 수분을 섭취하여 나트륨 배출을 돕는 것이 중요합니다.
앉아 있거나 서 있는 시간이 길다면 중간중간 자세를 바꾸고 스트레칭을 해주는 습관이 필요합니다. 1시간에 한 번씩 일어나 가볍게 걷거나, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 간단한 종아리 운동만 해도 혈액순환이 개선되어 부종 예방에 효과적입니다.
운동 부족은 혈액순환 장애의 큰 원인이 될 수 있으므로, 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 꾸준히 실천하여 혈류를 활성화하는 것이 중요합니다. 매일 20~30분 정도 걷기, 조깅, 수영 등을 습관화하면 부종뿐만 아니라 전신 건강에도 도움이 됩니다.
다리를 꼬는 습관은 혈액순환을 방해하여 하체 부종의 원인이 될 수 있습니다. 앉을 때는 양발을 바닥에 자연스럽게 내려놓고 앉는 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
카페인과 알코올은 체내 수분을 배출시키는 이뇨작용을 하지만, 오히려 몸을 탈수 상태로 만들어 부종을 악화시킬 수 있습니다. 커피, 술 섭취량을 줄이고, 대신 물이나 무카페인 차(보리차, 옥수수차)를 마시는 것이 부종 예방에 좋습니다.
결론
붓기는 혈액순환과 림프순환이 원활하지 않을 때 발생하는 현상입니다. 붓기를 빼기 위해서는 걷기, 스트레칭, 수영, 하체 올리기 자세, 마사지 등 혈액순환을 돕는 활동을 꾸준히 실천하는 것이 효과적입니다.
또한, 싱겁게 먹기, 수분 충분히 섭취하기, 장시간 같은 자세 피하기 등 생활 습관을 개선하면 부종 예방에도 큰 도움이 됩니다.