발목이나 손목을 삐는 경험은 살면서 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것입니다. 삐었다는 표현은 흔히 '염좌(捻挫)'라고 부르며, 관절이 무리하게 비틀리거나 늘어나면서 인대가 손상되는 상태를 뜻합니다. 대수롭지 않게 여기고 방치하면 만성적인 통증이나 관절 불안정성으로 이어질 수 있습니다. 따라서 삐었을 때 초기 대응이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 삐었을 때 올바른 응급처치 방법, 회복 과정 중 유의점, 재발 방지를 위한 생활 습관까지 자세히 알려드리겠습니다.
삐었을 때 응급처치 방법 (RICE 요법)
관절을 삐었을 때는 초기 대응이 회복 속도를 결정합니다. 특히 초기 48시간 동안의 응급처치가 매우 중요합니다. 가장 널리 알려진 RICE 요법을 실천해보세요.
Rest(안정)
손상 부위를 움직이지 않고 안정시키는 것이 최우선입니다. 다친 부위를 무리하게 사용하면 인대가 더 손상되거나 염증이 악화될 수 있으므로 즉시 활동을 멈추고 쉬어야 합니다.
Ice(냉찜질)
부종과 염증을 줄이기 위해 냉찜질을 빠르게 시행하는 것이 중요합니다.
찜질팩이나 얼음을 수건에 싸서 손상 부위에 15~20분 정도 올려두세요.
1~2시간 간격으로 하루 3~4회 반복하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
직접 얼음을 피부에 대면 동상이 생길 수 있으므로 수건을 꼭 덧대어 사용해야 합니다.
Compression(압박)
붓기를 최소화하고 안정감을 주기 위해 탄력 붕대나 압박 붕대를 감아주는 것이 좋습니다.
단, 너무 세게 감으면 혈액순환이 방해될 수 있으므로 주의해야 합니다.
손가락이나 발가락 끝이 저리거나 파래진다면 압박이 너무 강한 것이므로 즉시 풀어 느슨하게 감아야 합니다.
Elevation(거상)
손상 부위를 심장보다 높게 올려두면 혈류가 줄어들어 부종 완화에 효과적입니다.
발목을 삐었을 경우 쿠션 위에 다리를 올려두거나, 손목을 다쳤다면 팔걸이에 팔을 올려두는 것이 좋습니다.
잠잘 때도 베개 위에 다리를 올려두면 다음 날 붓기를 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 네 가지 단계를 손상 후 24~48시간 이내에 집중적으로 시행하면 증상이 빠르게 완화될 가능성이 높습니다.
회복 과정에서 지켜야 할 주의사항
초기 응급처치 이후에도 완전한 회복까지 일정 시간이 필요합니다.
이때 잘못된 습관이나 성급한 행동은 증상을 악화시키거나 재발 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.
또한 통증이 남아있을 때 무리한 운동은 금지해야 합니다.
통증이 완전히 사라지지 않은 상태에서 운동이나 무리한 활동을 재개하면 인대가 완전히 회복되지 못한 상태에서 다시 손상될 위험이 매우 큽니다. 그렇기 때문에 통증이 사라질 때까지 최소 1~2주는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
특히 발목이나 무릎을 다쳤을 경우 등산, 달리기와 같은 무릎에 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
온찜질과 냉찜질을 구분해서 사용해야 합니다.
초기 48시간 동안은 반드시 냉찜질을 해야 합니다.
부종이 가라앉은 후 통증이 남아있다면 온찜질로 전환해 혈액순환을 돕고 근육 이완을 유도하면 회복에 도움이 됩니다.
온찜질은 10~15분씩 하루 2~3회 시행하면 됩니다.
스트레칭과 가벼운 재활 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
증상이 어느 정도 완화되었다면 근육과 인대의 유연성을 되찾고 재발을 방지하기 위해 스트레칭과 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
발목을 삐었을 경우, 발목 돌리기 운동을 가볍게 시작해보세요.
손목을 삐었을 경우, 손목 스트레칭과 손목 돌리기 운동이 효과적입니다.
단, 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 충분히 쉬어야 합니다.
삐는 부상 재발 방지를 위한 생활 습관
한 번 삐었던 부위는 인대가 약해져 반복적으로 부상을 당할 가능성이 높습니다.
재발을 방지하기 위해 일상에서 실천할 수 있는 습관을 들여보세요.
스트레칭을 습관화하는 것이 중요합니다.
운동 전후는 물론이고 일상 중에도 틈틈이 스트레칭을 하면 관절의 유연성이 향상되고 근육 긴장이 완화됩니다.
발목 돌리기, 손목 스트레칭, 무릎 굽히기 등 간단한 동작도 꾸준히 하면 부상 예방에 도움이 됩니다.
관절 강화 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
스쿼트, 밸런스 운동, 발목 강화 운동 등은 하체 관절 안정성 강화에 효과적입니다.
손목 강화 운동(손목 굽혔다 펴기, 아령 들기 등)도 손목 관절 부상 예방에 도움이 됩니다.
신발 선택에 주의를 기울여야 합니다.
특히 발목 염좌 경험이 있는 경우 쿠션감이 좋고 발목을 잘 잡아주는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
굽이 높은 신발이나 밑창이 너무 얇은 신발은 부상 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
평지에서도 주의하며 걷는 습관을 들여야 합니다.
삐는 부상의 상당수가 평소 무심코 걷다가 발생합니다.
울퉁불퉁한 길이나 계단에서는 주의 깊게 걷는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
결론
삐었을 때는 초기 응급처치가 매우 중요하며, RICE 요법(안정, 냉찜질, 압박, 거상)을 빠르게 시행하는 것이 회복의 핵심입니다.
응급처치 후에도 무리한 활동을 자제하고, 온찜질, 스트레칭, 재활 운동을 병행하면 빠르고 건강하게 회복할 수 있습니다.
삐는 부상, 가볍게 여기지 말고 처음부터 제대로 관리해 건강한 몸을 유지하세요.